Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес и больше не толстеть? Чтобы не потеть безрезультатно в зале, рассчитывайте необходимый БЖУ, соблюдайте рацион и радуйтесь прогрессу. В статье мы расскажем, что это за 3 магические буквы и как с ними жить.
Что такое БЖУ
Данное сокращение образовано от 3 слов: белки, жиры и углеводы. Это те вещества, которые мы получаем из пищи и которые наш организм использует для своих нужд. Из белков состоят мышцы, в жирах много полезных кислот, а углеводы являются основным источником энергии.
Норма БЖУ — это баланс необходимых веществ. Она определяется исходя из ваших физиологических особенностей и суточной нормы потребления калорий.
Зачем вычислять норму БЖУ
Когда высчитаете этот показатель, вы легко скорректируете питание.
Нужно похудеть? Получайте только необходимое количество нутриентов (БЖУ), чтобы они не откладывались в виде жира.
Хотите красивый рельеф? Увеличьте поступление белка в организм и усердно занимайтесь — мышечная масса начнёт расти.
Как определить суточную норму калорий
Шаг 1. Высчитываем базовый уровень метаболизма (БУМ) по международной формуле.
БУМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)
Шаг 2. Определяем суточную норму калорий для вашего организма.
Умножаем полученное значение БУМ на коэффициент в зависимости от вашей активности.
- Сидячий образ жизни: 1,2.
- Небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1–3 раза в неделю: 1,375.
- Умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3–5 раз в неделю: 1,55.
- Высокая активность с тяжёлыми упражнениями или занятием спортом 6–7 дней в неделю: 1,725.
- Сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьёзные упражнения каждый день: 1,9.
Предположим, у нас он 1,375.
Хотите похудеть?
Сократите это число на 300–400 единиц. Соотношение БЖУ должно быть следующим:
- 40–50 % белков;
- 20–25 % жиров;
- 30 % углеводов.
|
Хотите набрать массу?
Тогда необходимо потреблять норму или на 100 ккал больше неё. Соотношение БЖУ для набора массы будет таким:
- 30 % белков;
- 20–25 % жиров;
- 50–60 % углеводов.
|
Как высчитать БЖУ
Стоит учитывать, что в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий. Есть общепринятые округлённые значения:
- белки — 4 ккал;
- жиры — 9 ккал;
- углеводы — 4 ккал.
Эти цифры нужны нам для финального расчёта нормы БЖУ. Каждый из элементов выводим по следующей формуле:
(суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100) ÷ количество ккал в 1 г вещества
Как контролировать количество БЖУ в рационе
Если уж вы задались целью скорректировать вес, а после постоянно поддерживать его в норме, то контроль баланса БЖУ должен стать привычкой.
Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или с помощью специальных приложений. Постепенно вы научитесь выводить примерное потребление БЖУ в голове.
нтов (БЖУ), чтобы они не откладывались в виде жира.
Хотите красивый рельеф? Увеличьте поступление белка в организм и усердно занимайтесь — мышечная масса начнёт расти.
Если Вы покупали что-либо из данной закупки, пожалуйста поделитесь своим впечатлением с другими участниками.